La calidad del sueño en España

Según la Sociedad Española de Neurología (SEN) entre un 25% y un 35% de la población adulta en España (unos 4 millones de personas) sufre problemas para dormir. El sueño es un estado de reparación fundamental para el desarrollo y mantenimiento de una buena salud, y no hace falta entrar en citar los abundantes estudios que demuestran la relación de una falta de sueño o un mal descanso que se vuelve crónico con multitud de patologías como hipertensión, diabetes, obesidad, alzhéimer etc., los españoles, según una encuesta realizada por Fundadeps, señalan, precisamente, la calidad del sueño como el factor principal, por encima de la alimentación, para una buena salud.

¿Cuándo podemos afirmar que existe un problema de sueño?

El sueño es un estado muy sensible en el que se van a somatizar numerosos factores físicos, psicológicos y ambientales: el estrés laboral, problemas afectivos, contaminación acústica etc. No podemos, por tanto, confundir las dificultades puntuales que pueden alterar el sueño con un problema real del sueño, es decir, con una alteración significativa y constante en el patrón del sueño, en su función reparadora, prolongada a lo largo del tiempo.

Se considera que una persona tiene insomnio cuando tiene problemas para dormir más de seis horas seguidas y esta inconsistencia se mantiene durante al menos tres meses.

La calidad del sueño en España: cómo dormimos y cuánto dormimos

Dos son los factores clave a tener en cuenta a la hora de analizar la calidad del sueño

1. El tiempo que tardamos en conciliar el sueño desde que nos acostamos. Según la misma encuesta de Fundadeps mencionada más arriba, las mujeres, por lo general, suelen presentar mayores dificultades a la hora de conciliar el sueño.



2. El número medio de horas de sueño. Según la American Academy of Sleep Medicine, un adulto necesita entre 7 y 9 horas de sueño al día, y tal y como observamos en el mapa elaborado en 2016 por el Centro de Investigaciones del Sueño, en España, pese a los tópicos nacionales (un 59% de españoles afirma no dormir siesta nunca), no dormimos la media de horas suficiente y, además, dormimos mal, pues casi un 50% no duerme de seguido.

Consejos para mejorar la calidad del sueño

Factores que nos quitan el sueño

Antes de compartir con vosotros algunos consejos para mejorar la calidad del sueño, queremos trazar una vista general sobre los principales factores ambientales que nos influyen negativamente en el sueño, dejando de lado para este artículo los factores de índole físico, cognitivo o emocional que requieren de una ayuda especializada, como por ejemplo la apnea, que afecta a un 6% de la población (la apnea se identifica cuando el roncador tiene pausas de varios segundos en las que deja de roncar y de respirar e, inmediatamente, se despierta con sudor y sensación de angustia)

1. Desincronización horaria. En España dormimos menos horas que en el resto de países europeos, tal y como ilustra el siguiente cuadro de Eurostat, y ello se debe fundamentalmente a que nuestro horario laboral está adaptado a patrones europeos, mientras que nuestro meridiano, nuestro ciclo de luz natural, iría con una hora de retraso respecto a ese patrón europeo (el horario de Berlín). Evidentemente, esta desincronización aumenta en verano y primavera (cuando en España tenemos más horas de luz) y se atenúa en otoño e invierno (estaciones en las que nuestra media de horas de sueño aumenta a la par que las horas de oscuridad).
País
Hora de acostarse
Hora de levantarse
España
00:00
7:30
Italia
23:00
7:00
Francia
22:30
6:30
Suecia
22:00
6:00
Alemania
22:00
6:00
2. Jet lag social. El jet lag social es un fenómeno de reciente aparición que ha sido detectado sobre todo entre adolescentes y, aunque en este artículo nos hemos centrado en la calidad de sueño en España entre la población adulta, hemos considerado apropiado hacer una pequeña mención a dicho fenómeno ya que éste tiene que ver con el hábito de usar la tecnología antes de dormir, una vez estamos metidos en la cama. La luz blanca que desprenden los dispositivos, además de ser pésima para la salud ocular, es altamente nociva para la calidad del sueño, ya que nos estimula neuronalmente y nos impide “desconectar”.
3. Alimentos. La apnea está estrechamente relacionada con la obesidad, por lo que adoptar una dieta sana y equilibrada nos ayudará directamente a tener una mejor calidad de sueño. Por otro lado, existen una serie de alimentos cuya ingesta debemos controlar sobre todo antes de dormir:
• alimentos estimulantes ricos en calorías y glucosa, como los dulces (galletas, pasteles, helado, chocolate…), que nos van a proporcionar una energía extra para el cerebro cuando lo que necesitamos, para dormir, es no pensar o pensar lo mínimo posible.
• alimentos diuréticos como las verduras, que nos hagan levantarnos durante la noche para ir al baño. Es más, ésta era la razón mayoritaria que aducía Fundadeps como motivo principal entre el casi 50% de la población española que no duerme de un tirón.
• alimentos picantes o en exceso condimentados pueden ocasionarnos digestiones lentas y pesadas que nos impidan conciliar el sueño de forma adecuada.

Consejos para mejorar la calidad de sueño

Los consejos para mejorar la calidad del sueño que podemos ofreceros caen necesariamente solos como fruta madura de los tres factores perturbadores del sueño que os hemos señalado en el punto anterior. Para conseguir una buena calidad de sueño deberemos ante todo regularizar nuestros hábitos y horarios lo máximo posible y cuidar nuestra alimentación y salud física:

• Desayunar, comer, cenar y acostarnos, en lo posible, siempre a la misma hora; incluso en los fines de semana o en días no laborables en los que podemos dormir “a pierna suelta”, no deberíamos retrasar en más de una hora el momento en el que solamos despertarnos para ir a trabajar. El cuerpo es la costumbre, y debemos acostumbrarlo a una rutinas fijas y saludables.
• Un ritual para antes de dormir. Irnos a dormir no es solamente irnos a la cama, debemos preparar a nuestro cuerpo y a nuestro cerebro para descansar, esto es, inducirles un estado de relajación y de gradación antes de meternos en la cama. Ponerse el pijama, lavarse los dientes o leer un libro pueden ser estupendos aliados para ayudar a nuestro cerebro a relajarse. No debemos olvidar, en lo referente al jet lag social, desconectar y olvidarnos de los dispositivos tecnológicos desde media hora antes de meternos en la cama.
• Practicar algún tipo de deporte o actividad física durante al menos 30 minutos al día nos ayudará a irnos a la cama con la necesidad más acuciante de descansar.
• Hacer gala de los tópicos nacionales y echarnos siempre que podamos una pequeña siesta que nos ayude a compensar las faltas de sueño de nuestra desincronización laboral.

Pastillas para dormir

En España, desde 2005, se ha detectado un incremento del 57% en el consumo de benzodiacepinas. Las benzodiacepinas son los somníferos y ansiolíticos más comunes, y el desmesurado aumento ha levantado la voz de alarma en muchos sectores de la sanidad. La benzodiacepina es una droga que debe reservarse para problemas de sueño graves y siempre bajo una supervisión clínica, ya que está demostrado que el organismo humano ejerce una rápida tolerancia a dicha sustancia y, por lo tanto, la adicción a las mismas puede aparecer con gran celeridad. Además, los beneficios de la benzodiacepina son casi del todo virtuales, en el sentido de que, físicamente, no tienen mayor repercusión que hacernos conciliar el sueño solo entre 6 y 16 minutos de los que nos dormiríamos de manera natural y sin garantizarnos una calidad de sueño mejor. Son más llamativos los efectos a largo plazo, sin contar la adicción, que los beneficios que ocasiona: por citar uno solo de esos efectos nocivos: el consumo de benzodiacepina aumenta entre un 20% y 50% las posibilidades de padecer alzhéimer.

Existen alternativas de somníferos naturales muy recomendables como las infusiones de espino blanco, melisa, azahar, pasiflora, tila o valeriana que nos ayudarán orgánicamente a conciliar el sueño y que no poseen efectos adictivos o nocivos como los somníferos sintéticos.