Hace tiempo escribimos un artículo hablando sobre el colesterol: qué es el colesterol, para qué sirve, cómo se produce y por qué, qué tipos de colesterol existían y por qué a uno, coloquialmente, lo llamábamos bueno y a otro malo; retomemos brevemente la distinción:
- Colesterol bueno, o de alta densidad (HDL), que contiene un 8% de triglicéridos y un 14% de colesterol. El nivel recomendable en sangre para este colesterol se sitúa entre 40 y 60 mg/dl. Se le llama “bueno”, porque es el encargado de desechar el colesterol sobrante.
- Colesterol malo, o de baja densidad (LDL), que contiene un 10% triglicéridos y 40% colesterol. Su nivel óptimo estaría por debajo de los 100mg/dl. Se le llama “malo” porque es el encargado de repartir el colesterol por el organismo.
- Y existe otro tipo de lipoproteína de la que se habla poco, la del colesterol de muy baja densidad (VLDL), formada por un de 50% triglicéridos y un 10% de colesterol, que, al igual que las lipoproteínas de baja densidad, se encarga de repartir el colesterol por el cuerpo, de ahí que también sea un colesterol “malo”. Su nivel en sangre no ha de sobrepasar los 200 mg/dl.
Alimentos para controlar el colesterol
Como hemos visto en numerosos artículos, el colesterol puede ser causa de multitud de enfermedades cardiovasculares, y en torno a un 15% de la población española sufre de colesterol (malo) alto En la mayoría de los casos, este desbarajuste puede enmendarse prestando un poquito de atención a nuestra dieta, al tipo de alimentos que consumimos.
A continuación, hemos elaborado una sencilla lista con dos apartados: alimentos que aumentan el colesterol y que, en la medida de lo posible, hay que evitar o consumir con moderación, y alimentos que conviene incluir semanalmente en nuestra dieta ya que son alimentos que ayudan a frenar la subida del colesterol malo.
Además de controlar un poquito nuestra dieta, por otro lado, es recomendable hacerse una vez al año una analística para comprobar nuestros niveles.
Alimentos que aumentan el colesterol malo
- Alcohol
- Carne roja
- Cereales y pasta refinados
- Bollería industrial
- Azúcar blanca
Alimentos que reducen el colesterol malo
- Alimentos que sean ricos en omega 3: como el brócoli, las nueces, el pescado azul…
- Alimentos grasos insaturados, como, por ejemplo, los frutos secos tostados y sin sal.
- Alimentos ricos en ácido oleico: como el aceite de oliva, las aceitunas con anchoa o los aguacates.
- Alimentos antioxidantes y ricos en fibra, como la verdura o la fruta.